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Fibre alimentaire
Les fibres alimentaires sont les parties d'origine végétale non transformées par les enzymes de la digestion. Toutefois, elles sont indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal.
Sommaire
Nature des fibres alimentaires
Ce sont des substances résiduelles provenant de la paroi cellulaire ou le cytoplasme des végétaux, constituées de mélanges complexes de glucides, qui ont été identifiés comme étant des polysaccharides non amidonnés.
On peut les classer en polysaccharides pariétaux, se trouvant dans la paroi (cellulose, hémicellulose, pectine, lignine) et en polysaccharides cytoplasmiques, se trouvant dans le cytoplasme des cellules (gomme, par exemple gomme arabique, provenant d'un arbre, gomme de guar et gomme de caroube provenant d'une graine, agar-agar, alginate et carraghénanes provenant d'algues, amidon...)
Ces substances sont de deux sortes :- les fibres solubles dans l'eau : les pectines, les mucilages, qui forment des gels visqueux au contact de l'eau ; certaines fibres solubles peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol et la glycémie.
- les fibres insolubles dans l'eau : la cellulose, les hémicelluloses, la lignine. Ces fibres augmentent la circulation des matériaux dans le système digestif et l'augmentation des selles en vrac, elles sont particulièrement utiles à ceux qui souffrent de constipation ou d'irrégularité des selles.
Rôle nutritionnel
Résistant à la digestion dans l'intestin, les fibres alimentaires n'ont pas de valeur nutritionnelle apparente. En fait, le rôle des fibres est important dans le transit intestinal car elles augmentent le volume du bol alimentaire et augmentent la consistance des selles grâce à leur pouvoir d'absorption de l'eau, stimulent les contractions de l'intestin et favorisent l'activité bactérienne dans le côlon. Une carence de fibres peut conduire à des troubles gastriques et intestinaux : constipation ou diarrhée.
Elles ont un effet positif d'accélération de la satiété, retardent la sensation de faim, et limitent ainsi le risque de suralimentation, ce qui aide à prévenir l'obésité.
Idées fausses
Les fibres ne se lient pas aux sels minéraux et vitamines et donc ne diminuent pas leur absorption. Au contraire, les fibres solubles semblent améliorer l'absorption des sels minéraux, et en particulier celle du calcium. Certain aliments végétaux peuvent réduire l'absorption des minéraux et vitamines comme le calcium, le zinc, la vitamine C et le magnésium, mais c'est dû à la présence d'acide phytique (dont on pense qu'il a également d'importants effets bénéfiques sur la santé), pas aux fibres.
Autres effets attribués aux fibres alimentaires
Une alimentation riche en fibres contribue également à réduire le taux de cholestérol sanguin et à prévenir les maladies coronariennes, et réduit également le risque de formation de calculs biliaires.
En effet, les sels biliaires sont des produits de dégradation du cholestérol formés dans le foie et secrétés par la bile à raison de 30 g par jour. Les fibres, en se liant avec une partie de ces sels biliaires (et avec des molécules de cholestérol sécrétées dans la bile), facilitent leur évacuation dans les selles.
Un régime riche en fibres est réputé protéger du cancer du côlon, mais c'est une question assez controversée.
Sources de fibres alimentaires
On les trouve exclusivement dans les aliments végétaux, fruits, légumes et céréales notamment. Les fruits secs, pruneaux, abricots secs, en sont particulièrement riches. Les fruits apportent de la cellulose et des pectines. Dans les céréales, les fibres, en particulier la lignine, proviennent de la cuticule des graines et sont donc plus présentes dans le son ou les céréales complètes.
Les allégations réglementaires sont : - "source de fibres" pour des teneurs supérieures à 1.5g pour 100 kilocalories. - "riche en fibres" pour des teneurs supérieures à 3g pour 100 kilocalories.
Par exemple, les bananes contiennent 4.3g pour 100g, le pain blanc 1.2g et le pain complet 3.9g.
Aliment Teneur en g/100 gr d'aliment Céréales Son de blé 47.5 Pain complet 8.5 Flocons d'avoine 7.2 Riz blanc 3.0 Pain blanc 2.7 Légumineuses Haricot blanc 25.5 Pois chiche 15.0 Lentille 11.7 Petit pois 6.3 Légumes Carotte 3.7 Pomme de terre 3.5 Chou vert 3.4 Laitue 1.5 Fruits Tomate 1.4 Amande 14.3 Groseille 8 Pruneau 7 Noix 5.2 Banane 3.4 Poire 2.4 Fraise 2.1 Pomme 1.4 Recommandations
L'évolution des habitudes alimentaires, avec l'augmentation relative de la consommation de produits carnés et de laitages, tend à faire baisser l'apport journalier de fibres. Dans les pays développés, on estime à 12 g l'apport quotidien moyen en fibres, dont 40 % proviennent des céréales. la moitié environ est constituée de fibres solubles.
Un apport d'au moins 30 g par jour est recommandé. Il est facilement atteint en suivant une alimentation variée comprenant des crudités, des légumes verts cuits et des fruits, complétés par des céréales et des légumineuses.
L'industrie agroalimentaire développe en outre des solutions économiques et performantes à la base de consommation de fibres naturelles, en incorporant des fibres dérivées de sources naturelles (amidons ou dextrines transformés, par exemple) dans les produits de grande consommation (biscuits, confiserie, même le chocolat), qui viennent souvent en déduction des sucres incorporés : parmi ces produits nouveaux figurent même des fibres non-digestibles n'ayant pas l'effet laxatif mentionné pour l'excès de fibres naturelles.
Notes et références
Cet article est en partie issu d'une traduction de l'article (en)Dietary fiber.
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Catégorie : Diététique
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