- Crunch (musculation)
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Le crunch en deux étapes
Le crunch, ou relevé de dos, est l'un des exercices de musculation des abdominaux les plus pratiqués. Il fait surtout travailler le muscle droit de l'abdomen.
Sommaire
Exercice
Pour réaliser un crunch, on s'allonge au sol sur le dos avec les genoux pliés. On commence par courber les coudes vers le bassin. Les mains peuvent être derrière la nuque ou croisées sur le thorax. Le risque, cependant, est de se blesser en poussant la tête ou la nuque avec ses mains.
Alternatives
Les exercices de crunch peuvent être effectués sur des boules d'exercice (en). On peut également utiliser des poids, notamment sous le menton, pour augmenter l'effort musculaire. Une plus grande distance peut également augmenter la charge sur les abdominaux, et donc l'effort fourni.
Inventé par le professeur de biomécanique Stuart McGill, le curl-up est parfois considéré comme une alternative moins risquée au crunch, et diffère du sit-up (en)[1],[2]. McGill s'appuie sur des études qu'il a menées, et qui montreraient, selon lui, que le crunch peut avoir des effets négatifs sur le dos, notamment sur ceux qui ont déjà été blessés à cet endroit[3].
En 2009, le blog santé du New York Times s'est exprimé sur le sujet :
« Lors d'un crunch sûr, on commence par se coucher, un genou plié, et les mains positionnées derrière le bas du dos en support. « Ne pressez pas votre estomac ou votre dos contre le sol », dit McGill. Soulevez doucement votre tête et vos coudes, tenez brièvement et relâchez ensuite. »
Si les exercices tels que le sit-up ou le crunch permettent de muscler les abdominaux, ils n'ont en revanche que peu d'influence sur l'élimination de la graisse. Se forger un « pack de six » requiert à la fois une hypertrophie des muscles abdominaux et une perte de la graisse stockée dans l'abdomen, ce que l'on ne peut obtenir qu'en perdant de la graisse. Il est possible de cibler la perte de masse graisseuse d'une zone spécifique en effectuant un travail aérobie sur cette zone, cela impliquant des séries longues à charge faible, et une récupération courte entre les séries.
Différences entre un crunch et un sit-up
Dans un crunch, le bas du dos ne quitte pas le sol.Contrairement au sit-up (en), un crunch correctement réalisé ne fait pas quitter le sol au bas du dos. Cette différence permettrait d'éviter tout effort aux muscles fléchisseurs de la hanche, ce qui fait du crunch un exercice dont l'effort est spécialement consacré aux abdominaux. Pour augmenter la difficulté de l'exercice, on peut s'allonger sur un banc incliné et/ou mettre un poids sur le thorax (ou en suspendre un à sa tête).
Liens externes
- Exercices de musculation pour abdominaux : le crunch
- Crunch avec et sans banc de musculation
- Techniques et secrets pour avoir des abdominaux rapidement
Références
- Is Your Ab Workout Hurting Your Back?, Le New York Times, 2009/06/17. Consulté le 2011
- (en) Stuart McGill, Low Back Disorders: Evidence-based Prevention and Rehabilitation, Leeds, Human Kinetics Publishers, 2007, 2e éd., relié (ISBN 978-0-7360-6692-1)
- 3 worst core exercises for people with low back pain
Catégorie :- Exercice de musculation
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