Musculation sans charges

La musculation sans charges ou musculation au poids de corps est une forme de musculation qui se passe de charges additionnelles et de machines de musculation. Elles utilisent le poids du corps pour solliciter les muscles, et font travailler des groupes de muscles en synergie plutôt que de se concentrer sur un muscle en particulier. À l'inverse des méthodes utilisant des poids, elles privilégient un nombre de répétitions importantes associées à des temps de récupération courts et développent donc plus "l'endurance de force" (i.e. la capacité énergétique du muscle) que la "force pure" (i.e. la puissance pure du muscle). Les méthodes sans charges présentent l'avantage de pouvoir être réalisées avec très peu de matériel et donc de pouvoir être pratiquées à peu près partout.

Principes de base de l'entrainement

Les principes de base d'un entrainement de musculation sans charges sont les mêmes que ceux d'un entrainement de musculation traditionnel, à une différence près. Lors d'un entrainement de musculation sans charges, les muscles sont sollicités en groupes et les masses soulevées sont réparties entre les muscles. Les sollicitations sont donc localement moins importantes, et l'exécutant aura à cœur de privilégier un nombre important de répétitions et des temps de repos courts entre les séries, et ceci afin de parvenir à fatiguer les muscles lors de l'entrainement malgré les sollicitations moindres.

Exercices classiques de musculation sans charges

Haut du corps

Il existe beaucoup d'exercices permettant de faire travailler le buste et les bras sans matériel, parmi lesquels quelques grands classiques détaillés ci-dessous^[1].

Les pompes

Position pour réaliser l'exercice des pompes

Les pompes sollicitent principalement les pectoraux, les triceps et les épaules, et dans une moindre mesure les abdominaux. Elles s'effectuent face au sol, en appui sur les mains et les pieds. Les mains sont écartées d'une à deux fois la largeur des épaules, et les pieds d'une dizaine de centimètres. Il est important pour éviter tout risque de blessure de garder la colonne vertébrale bien droite, ce qui implique de regarder le sol (cf. schéma) et de prendre garde à ne pas cambrer le dos, particulièrement quand l'exercice devient difficile. Il faut descendre en appui sur les bras jusqu'à ce que le nez ou la poitrine frôle le sol. L'inspiration se fait pendant la phase concentrique (descente) et l'expiration pendant la phase excentrique (remontée).

Les tractions

L'exercice des tractions est fréquemment utilisé dans les armées ou chez les pompiers

Les tractions sollicitent principalement les biceps et les muscles du dos (différents selon l'écartement des bras sur la barre). L'exercice peut être effectué de deux manières : avec les mains en pronation (paumes tournées vers l'arrière, exercice plus difficile) ou en supination (paumes tournées vers l'avant, exercice plus facile). Les mains doivent être écartées de une à deux fois la largeur des épaules sur la barre. L'exercice consiste à se hisser à la force des bras jusqu'à ce que le menton arrive au niveau de la barre. Pour éviter les blessures aux coudes, il ne faut pas descendre jusqu'à avoir les bras tendus. Il faut inspirer pendant la phase concentrique (la montée) et expirer pendant la phase excentrique (la descente).

Dips aux barres parallèles, 1 main par barre

Exécution de dips sur barres parallèles

Les dips sollicitent les pectoraux, les épaules et les triceps. Il est important de garder les jambes relevées en arrière (on peut les croiser) pour éviter les mouvements de balancier qui perturbent le bon déroulement de l'exercice. Attention à ne pas descendre trop bas pour éviter les blessures aux épaules : il faut interrompre la descente dès qu'une douleur dans les épaules se fait ressentir. L'inspiration se fait pendant la phase concentrique (descente), l'expiration pendant la phase excentrique (montée).

Dips aux barres parallèles, pieds sur la barre

Il s'agit d'une variante de l'exercice précédent qui nécessite d'avoir deux barres parallèles plus éloignées. Cet exercice sollicite exclusivement les triceps. L'exercice peut aussi être exécuté entre deux chaises. Il faut saisir l'une des barres avec les deux mains en pronation, la barre étant placée légèrement en arrière du corps. Les pieds sont posés sur la seconde barre de manière à avoir le buste dans le vide. Puis l'exécutant descend son corps vers le bas et remonte en position initiale à la seule force des triceps. Pour éviter les blessures aux épaules, il ne faut pas descendre trop bas. L'inspiration se fait en phase concentrique (descente) et l'expiration en phase excentrique (montée).

Le crunch

Amplitude maximale à atteindre pour le crunch, la position des mains et des jambes est mauvaise

Le crunch sollicite la partie supérieure du grand droit de l'abdomen. Son efficacité est conditionnée par la bonne exécution de l'exercice: il ne s'agit pas d'un exercice de relevée de buste et l'amplitude de travail est faible. L'exercice consiste à se recroqueviller en expirant, de manière à contracter la partie supérieure des abdominaux. Il ne faut pas aller au delà du décollement des épaules. Les mains doivent être posées sur les tempes ou les bras croisés sur la poitrine pour éviter de tirer sur la tête lors de l'exécution, et éviter ainsi les risques de blessures aux cervicales. L'expiration se fait en phase concentrique (en se recroquevillant) pour forcer la contraction des abdominaux, l'inspiration en phase excentrique (à la relâche).

Bas du corps

De même, il existe beaucoup d'exercices permettant de faire travailler le buste et les bras sans matériel, parmi lesquels quelques grands classiques détaillés ci-dessous^[2].

Les sauts en extension

Cet exercice sollicite les cuisses et les mollets. Il s'agit de sauter en étendant son corps au maximum (bras tendus au dessus de la tête, jambes tendues) et d'amortir la réception en fléchissant les jambes au maximum. Il ne faut pas laisser de temps de repos entre les répétitions, et bondir à nouveau immédiatement à la fin de la réception. L'inspiration se fait en phase excentrique (saut) et l'expiration en phase concentrique (réception).

Les flexions

Cet exercice sollicite les cuisses et les fessiers. La position de départ est debout et il faut fléchir les jambes au maximum en "s'asseyant" tout en gardant les pieds posés à plat sur le sol. L'exécutant veillera à ne pas descendre sur la pointe des pieds pour conserver l'efficacité de l'exercice. L'inspiration se fait en phase concentrique (descente) et l'expiration en phase excentrique (montée).

La chaise

Cet exercice sollicite les cuisses et les mollets. Il s'agit de se placer le dos en appui contre un mur, cuisses parallèles au sol comme si l'exécutant était assis sur une chaise. Il faut maintenir cette position le plus longtemps possible, en gardant le dos bien à plat contre le mur et les cuisses bien parallèles au sol.

Notes et références

Bibliographie

Plusieurs auteurs ont développé des méthodes alternatives de musculation au poids de corps et y ont consacré des ouvrages, parmi lesquels :

• Pavel Tsatsouline, professeur de fitness réputé aux USA et ancien instructeur Spetnatz (The Naked Warrior)
• Olivier Lafay (Méthode de musculation)
• Matt Furey (Combat conditioning),
• Christophe Carrio, ancien multiple champion de karaté et préparateur physique certifié et diplômé (Musculation Athlètique).
• Emmanuel Akermann (Encylopédie des mouvementet s de musculation avec poids de corps)

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