Flexion sur jambes

Flexion sur jambes

La flexion sur jambes[1] (squat en anglais) est un exercice poly-articulaire de force et de musculation qui a pour objectif principal le développement des muscles de la cuisse (principalement quadriceps et ischio-jambiers) et des muscles fessiers. C'est un des trois mouvements de base de la force athlétique avec le développé couché et le soulevé de terre.

Sommaire

Exécution du mouvement

Illustration du squat

La flexion sur jambes, plus connue sous le nom de « squat », consiste à effectuer des flexions des membres inférieurs (généralement entre 3 et 12 répétitions) avec une barre chargée reposant sur l'arrière des épaules. Au départ, la barre repose en hauteur dans un support (appelé parfois une « cage à squat »). Le sportif se place sous la barre et dégage celle-ci de son support. La barre doit reposer en arrière des épaules, sur les trapèzes pour ne pas faire souffrir les vertèbres cervicales. Les mains et les pieds sont espacées d'au moins la largeur des épaules (les pieds sont souvent "en canard" pour plus de stabilité). La flexion est ensuite effectuée en prenant soin de garder le buste droit jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. La remontée s'effectue de la même manière. Lors de l'utilisation de charges lourdes, le mouvement est exécuté en présence d'un assistant qui peut aider à la remontée de la barre.

Variantes

Il existe quelques variantes du squat caractérisées principalement par un écartement des pieds différent visant à isoler une zone particulière des muscles de la cuisse. En effet, plus les pieds sont écartés, plus c'est la partie interne des cuisses qui travaille. Inversement, plus les pieds sont rapprochés, plus c'est la partie externe de la cuisse qui travaille. Une variante du squat consiste aussi à tenir la barre devant les épaules, les bras croisés pour maintenir celle-ci. Le squat classique est néanmoins le seul reconnu en compétition de force athlétique.

Consignes de sécurité

Les risques principaux de cet exercice sont des lésions dues à une trop grande courbure du bas du dos (lordose) lors du mouvement ou à l'utilisation d'une charge trop lourde (lombalgie ou hernie discale) ainsi que les entorses du genoux. Comme tout exercice de musculation, qui plus est lorsque celui-ci est réalisé avec des charges lourdes, le squat peut entrainer des tendinites (généralement au niveau du genoux) ou des lésions articulaires et musculaires. Il est donc impératif de réaliser ce mouvement avec une technique parfaite, une charge adaptée à son niveau et assisté par une personne compétente. Très souvent, pour limiter les risques de blessure, les sportifs pratiquent cet exercice équipés d'une ceinture leur maintenant le bas du dos et de bandes élastiques très serrées (straps) autour du genoux.

Records

C'est Vlad Alhazov qui détient le record du monde au squat, avec 1250lbs soit 566,99 kg, record réalisé en janvier 2008 lors de l'Official IPA Columbus Pro-Am [2],[3].

Notes et références

  1. ↑ Terme recommandé par la Commission Générale de Terminologie et de Néologie, et publié au Journal Officiel le 25 mai 2008.
  2. ↑ Video Of Vladislav Alhazov's 1,250 LB Record Squat
  3. ↑ Vladislav Alhazov Breaks All-Time Squat Record sur powerliftingwatch.com, le January 20, 2008.

Annexes

Articles connexes

Liens externes


v · musculation
Quadriceps (avants des cuisses) Squat (p) | Leg press (p) | Lunge (p) | Leg raise (p) | Leg extension (i)
Ischio-jambiers (arrières des cuisses) Soulevé de terre (p) | Leg curl (i)
Gastrocnémien (mollets) Calf raise (i)
Pectoraux (thorax) Développé couché (p) | Fly (i) | Machine fly (i) | Pompes (p) | Pullover (i)
Trapèze et Grand dorsal (haut du dos) Bent-over row (p) | Tractions (p) | Pulldown (p) | Pullup (p) | Shoulder shrug (i)
Deltoïde (épaules) Front raise (i) | Handstand push-up (p) | Lateral raise (i) | Military press (p) | Shoulder press (p) | Upright row (p) | Rear delt raise (i)
Triceps (arrière des bras) Dips (p) | Pushdown (i) | Triceps extension (i)
Biceps (avant des bras) Flexion du biceps (i)
Abdominaux (abdomen) Crunch (i) | Sit-up (i) | Leg raise (c) | (tout mouvement en rotation mobilisera les obliques)
Érecteurs du rachis (bas du dos) Back extension (i) | Soulevé de terre (c) | Good-morning (c) | Hyperextension (c)
Voir aussi : Musculation · Culturisme
Légende : (p) - exercice polyarticulaire, (i) - exercice d'isolation



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