Entraînement fractionné

L'entraînement fractionné, parfois interval training (entraînement intermittent), est une méthode d'entraînement sportif composée de plusieurs cycles comprenant un intervalle de travail à rythme élevé et un de récupération, passive ou active (ex. marche ou footing dans le cas de la course à pied)^[1]. L'intervalle de travail est effectué au voisinage de la Puissance Maximale Aérobie sur des durées de l'ordre de 30 secondes à 3 minutes. La méthode permet aux athlètes de s'entraîner à rythme intense sur une durée plus importante que lors d'une séance continue à vitesse constante^[2] et d'améliorer leurs endurance cardiovasculaire dans les domaines aérobie et anaérobie lactique.

Elle a été introduite en athlétisme dans les années 1940 par des médecins allemands pour la course de demi-fond et de fond^[3]. D'autres sports d'endurance (cyclisme, aviron, natation, ski de fond) ont ensuite adopté cette méthode.

Historique

L'entraînement par intervalle est apparu progressivement dans les entraînements des athlètes, notamment finlandais, dès les années 1910^[4]. Mais il fut mis en exergue dans un premier temps par le suédois Gösta Holmer qui s'inspira des méthodes d'entraînement finlandaises dans les années 30 pour créer un "jeu d'allures" appelé Fartlek.

Dans les années 40, les allemands Woldemar Gerschler et Herbert Reindell publient la première étude scientifique sur le sujet. La fréquence cardiaque devient un paramètre de contrôle des efforts par intervalle. Roger Bannister utilisa la méthode d'entraînement par intervalles afin d'être le premier à parcourir le mile en moins de 4 minutes en 1954. A la même période Emil Zatopek participa à populariser ce type d'entraînement^[5].

Les physiologistes ayant observé une amélioration des performances pour un entraînement proche de la Puissance Maximale Aérobie (PMA). La problématique a donc été pour les entraîneurs de permettre à leurs athlètes de s'entraîner le plus longtemps possible à un régime proche de VO2Max durant une séance et ainsi augmenter le volume de travail à vitesse élevée.

Un athlète, même très entraîné, ne peut soutenir sa vitesse maximale aérobie plus de 5 à 6 minutes. En utilisant un entraînement par intervalles, les entraîneurs arrivent à faire travailler leurs athlètes à des hauts niveaux de VO2Max pendant des durées bien supérieures, tout en générant des niveaux de fatigue bien inférieurs.

Ceci s'explique par les phases de récupération entre les fractions, qui permettent de limiter la fatigue tout en gardant l'organisme à des niveaux de sollicitation élevés.

L'entraînement intermittent en course de fond

En course à pied, les séances d'entraînement par intervalle les plus courantes sont :

• Le 30/30 : alternance de course à haut pourcentage de VMA pendant 30 secondes, puis 30 secondes de récupération. D'autres déclinaisons peuvent être faites pour des temps d'effort allant de 5 secondes à 180 secondes. Le temps de récupération peut aussi être modulé et fournir des combinaisons plus personnalisées de cet effort.

• La pyramide : alternance de course et de récupérations sur le même modèle, mais cette fois les durées changent au cœur de la séance, suivant une règle pyramidale. Par exemple :
  • 30 secondes de course / 30 secondes de recupération, puis
  • 45 secondes de course / 45 secondes de recupération, puis
  • 60 secondes de course / 60 secondes de recupération, puis
  • 90 secondes de course / 90 secondes de recupération, puis
  • 60 secondes de course / 60 secondes de recupération, puis
  • 45 secondes de course / 45 secondes de recupération, puis
  • 30 secondes de course / 30 secondes de recupération.

• Le Fractionné Long de type 5 fois 500 mètres, avec un temps de récupération d'1 minute.

• Le Fractionné en côte est utilisé à des fins de renforcement musculaire. Il présente l'avantage de proposer des efforts musculaires intenses tout en conservant une gestuelle très proche de celle de la compétition.

L'entraînement intermittent en sprint

L'entraînement par intervalle n'est pas réservé aux courses de fond. Ce type d'entraînement est aussi utilisé dans les disciplines de vitesse comme le sprint, à des intensités plus proches de la vitesse de compétition. Ces vitesses sont largement supérieures à la Vitesse Maximale Aérobie prise en référence dans les entraînements de course de fond.

Les sprinteurs utilisent des séances de type ^[6]:

• Développement de la Vitesse Maximale :
  • 3 x 20 m vite / 10 m relâché / 20 m vite

• Développement de l'Endurance de Vitesse (capacité à tenir une vitesse maximale longtemps)
  • 2 x 250 m (récupération 20 min entre les 2 séries)
  • 3 x (60 m + 150 m) (récupération 3 min entre les 2 sprints et 10 min entre les 3 séries)
  • 3 x (30 m + 40 m + 50 m + 40 m + 30 m) (récupération 20 s entre les sprints, 5 min entre les 3 séries)

Sources

Annexes

Articles connexes

• Fartlek

Bibliographie

• Michel Dufour, La Gazelle et l'Athlète. Les Qualités Physiques, Tome III : L'Endurance, Volodalen, 2011 (ISBN 978-2-9522069-9-0) 
• Christophe Lestage, Guide de l'entraînement fractionné, Polar 
• « Votre corps pendant l'effort », dans Sport et vie, n^o 18 HS, 2003 
• Aurélien Broussal, « Un cardio de folie », dans MDM, n^o 273, 2008 
• Guillaume Millet et Stephane Perrey, Physiologie de l'exercice musculaire, Ellipses Marketing, 2005 (ISBN 978-2729820206) 
• Frederic Aubert et Thierry Choffin, Athlétisme 3. Les courses, Revue EPS, 2007 (ISBN 978-2867133367) 
• J.P. Doutreloux, Physiologie et biologie du sport, Vigot, 1998 (ISBN 978-2711413706) 
• Véronique Billat, Physiologie et méthodologie de l'entraînement : De la théorie à la pratique, De Boeck, 2003 (ISBN 978-2804143893) 
• Véronique Billat, Course de fond et performance, Chiron, 1991 (ISBN 978-2702704561) 
• Jack H. Wilmore et David L. Costill, Physiologie du sport et de l'exercice physique, De Boeck, 2009 (ISBN 978-2804101589) 

• Portail de l’athlétisme