Acides gras oméga-3

Le groupe d'acides gras oméga-3, notés également ω₃ (ou encore n-3), sont des acides gras polyinsaturés que l'on trouve en grandes quantités dans certains poissons gras, dans le lin, la noix, la cameline et le colza. Des régimes alimentaires apportant une excellente quantité de ces aliments riches en oméga-3 sont le régime méditerranéen^[1] et le régime préhistorique^[2].

Les oméga-3 et les oméga-6 sont classés acides gras essentiels, car l'organisme humain en a absolument besoin. Ils sont également indispensables car le corps humain ne peut les produire. On commença à les étudier dès les années 1970, époque où ils étaient appelés provisoirement « vitamine F ». Les oméga 3 et 6 sont les composants de base des thromboxanes (A2 et A3), activés par des oxygénases^[3]. Il apparaît cependant que les oméga 6 forment les TXA2 qui sont fortement thrombogènes, alors que les TXA3 sont moins fortement thrombogènes et sont synthétisés à partir d'oméga 3. C'est pourquoi les oméga 3 sont bénéfiques pour la santé, quand ils ne sont pas en excès.

Chimie

Structure moléculaire de l'acide α-linolénique (ALA). Les chimistes comptent à partir du groupe carboxyle (en bleu), alors que les biologistes commencent par l'atome de carbone ω (en rouge). En comptant depuis la fin, notée oméga (dernière lettre de l'alphabet grec), la première double liaison rencontrée occupe le troisième rang, d'où le terme « oméga-3 ».

Les acides gras oméga-3 sont dits poly-insaturés car leur chaîne carbonée comprend plusieurs doubles liaisons^[4].

Les principaux acides gras du groupe oméga-3 sont :

• L'acide α-linolénique ou ω₃α (18:3; ALA)
• L'acide éicosapentaénoïque (20:5; EPA) ou acide timnodonique
• L'acide docosahexaénoïque (22:6; DHA) ou acide cervonique

Les nombres entre parenthèses signifient que ces trois acides ont respectivement 3, 5 et 6 doubles liaisons dans leur chaîne composée de 18, 20 et 22 atomes de carbone. Toutes ces doubles liaisons sont en configuration cis ("du même côté"), c'est-à-dire que leurs deux atomes d'hydrogène se trouvent du même côté du plan formé par la double liaison carbone-carbone.

Ces doubles liaisons cis séparées par un groupe méthyle donnent une forme hélicoïdale à l'acide cervonique qui en possède 6.

Les acides EPA et DHA peuvent être synthétisés par l'organisme humain à partir de l'acide ALA, mais seulement en faible quantité. En pratique, le taux de DHA ne varie donc guère en cas d'apport augmenté en ALA^[5].

Les sources alimentaires d'oméga-3

Les apports nécessaires recommandés en oméga-3 sont de 2 grammes par jour alors que la consommation moyenne est comprise entre 0,10 g et 0,20 g voire 0,60 g selon d'autres études. ^[6].

Les algues

Les algues océaniques sont riches en DHA. Beaucoup de pays avec abondance de côtes maritimes consomment régulièrement plusieurs types d'algues (Iridaea, Porphyra et Gymnogongrus au Chili, Hypnea musciformis et Meristotheca senegalensis au Sénégal des grands producteurs). La Chine est devenue le plus grand exportateur d'algues comestibles au monde. Elles sont à la source de la fabrication depuis quelques années de bases d'additifs pour formules de bébés riches en DHA qui servent à les rapprocher du lait maternel où cette forme d'oméga-3 est présente naturellement.

Parmi les algues non océaniques, il convient de citer la spiruline (Arthrospira) comme source intéressante d'Oméga-3 ainsi que la Schizochytrium qui détient le record de DHA oméga-3.

Aujourd'hui, l'oméga-3 DHA se trouve directement prélevé à la source (l'algue) ce qui préserve la biodiversité et évite les pêches intensives.

Les poissons gras

Les poissons gras vivant en eaux froides sont riches en EPA et DHA. Ce sont principalement le saumon (surtout sauvage), le flétan, le hareng, le maquereau, les anchois et les sardines. Ces poissons contiennent environ 7 fois plus d'oméga-3 que d'oméga-6. D'autres poissons gras comme le thon sont assez riches en oméga-3 mais sont susceptibles de contenir de fortes quantités de métaux lourds et de polluants. Les fabricants de compléments en oméga-3 éliminent ces polluants par divers procédés.

Les poissons ne fabriquent pas eux-mêmes les acides gras : ils les assimilent à partir de leur nourriture, les algues (ce qui explique que les poissons d'élevage contiennent moins d'oméga-3).

Le lin

Le lin est la plus importante source végétale d'oméga-3 et d'amine 6. L'huile de lin contient près de 58 % d'ALA. Les graines de lin en contiennent aussi une grande quantité, mais elles doivent être moulues afin que l'organisme puisse les assimiler. De même que l'huile ne se consomme sans crainte qu'en émulsion battue dans du fromage blanc, sinon elle est hépatotoxique (pour cette raison d'ailleurs elle est interdite de vente en France). Elles sont souvent employées dans les pains aux graines (qui sont déconseillés puisque chauffée à haute température dans un four, l'huile se transforme alors en acide gras trans), et aussi dans l'alimentation animale, enrichissant ainsi un peu la viande en oméga-3.

Le colza

Parmi les huiles de consommation courante, l'huile de colza est réputée pour son rapport oméga 6/oméga 3 proche de celui conseillé par l'AFSSA (rapport 5). Avec un rapport de 2,45, elle se situe devant l'huile de noix (4,2), l'huile de soja (6,9), et l'huile de germes de blé (7,1).

Il est à noter que le rapport oméga-6/oméga-3 actuel en France est fortement déséquilibré. Selon des études récentes de consommations alimentaires, il serait compris entre 10 et 15, avec une moyenne à 12. L'AFSSA recommande d'augmenter la consommation d'oméga-3 ET de diminuer la consommation d'oméga-6 pour atteindre un rapport de 5.

Cependant, de nombreux spécialistes des oméga-3 pensent qu'un rapport plus bas serait souhaitable car plus proche des conditions de vie datant d'avant l'ère industrielle. Notre physiologie, notre biochimie et nos gènes sont adaptés à un rapport plus bas, qui a augmenté seulement très récemment avec l'élevage intensif et l'alimentation des animaux en céréales (riches en oméga-6) au lieu des végétaux habituels (moins riches en oméga-6 et contenant davantage d'oméga-3).

Autres huiles alimentaires

D'autres huiles sont riches en oméga-3 mais moins courantes : huile de germe de blé, huile de soja, huile de chanvre, huile de cameline, huile de perilla (cette dernière est interdite à la vente en France).

Les noix

Les noix, et donc l'huile de noix, renferment également beaucoup d'oméga-3.

Les légumes verts

Les légumes verts à feuilles (mâche, chou, laitue...) contiennent de 200 à 375 mg d'ALA pour 100 g.

Effets bénéfiques sur la santé

Il faut veiller à équilibrer l'apport en oméga-3 avec l'apport en oméga-6 (1 oméga-3 pour 5 oméga-6^[7]).

Les études prouvant le bénéfice d'une supplémentation en oméga-3 sont de plus en plus nombreuses : la plupart étudient l'influence d'une alimentation riche en ces acides gras polyinsaturés essentiels, mais d'autres facteurs peuvent influencer les résultats (richesse en fibres, en vitamines...). L'étude GISSI IV^[8], publiée en 1999, montre qu'une supplémentation artificielle en Oméga-3 (sous forme de gélules) chez des patients ayant fait récemment un infarctus du myocarde diminue sensiblement leur mortalité. Dans la plupart des études célèbres, les statines améliorent de nombreux paramètres cardiovasculaires, mais pas la mortalité globale.

Une étude statistique publiée début 2006 dans le British Medical Journal ^[9] stipule pourtant que, après étude des données relatives à 48 essais répartis au hasard et contrôlés et à 41 études de cohortes, « les oméga-3 ne montrent qu'un léger bénéfice sur la mortalité totale, les événements cardiovasculaire ou le cancer ». L'étude souligne également que les effets positifs de ces acides gras ne peuvent cependant être totalement exclus.

Depuis, de nombreuses études^{[10],[11],[12],[13]} (plus de 142) ont démontré les effets positifs d'une alimentation riche en oméga-3 dans l'amélioration de la santé générale (prévention de la DMLA, baisse de l'hypertension, amélioration cognitive, ...) et dans la santé cardiovasculaire en particulier^[14],[15].

Risques connus ou suspectés des oméga-3 en cas d'excès

Bien que l'apport en oméga-3 soit nettement insuffisant dans les sociétés industrialisées, il a été prouvé que l'excès d'oméga-3 peut provoquer :

• Ses vertus fluidifiantes du sang peuvent provoquer des problèmes de coagulations, proche de l'hémophilie et des possibilités accrues d'hémorragie (car ils sont anti-thrombiques et anti-athérogènes) ;
• Des taux plus élevés de cholestérol LDL, parfois grossièrement appelé « mauvais cholestérol » ;
• Une baisse de la glycémie, surtout chez les diabétiques ;
• Une baisse des réponses immunitaires et inflammatoires (car ils sont anti-inflammatoires).

Pour éviter les taux élevés de cholestérol, il doit être associé avec de l'oméga-6, qui lui permet d'assimiler les protéines contenues dans les graisses. (Voir l'article oméga-6). L'apport en oméga-6 est largement excèdentaire à celui en oméga-3^[16].

Pour ces raisons, la FDA (Food and Drug Administration) des États-Unis d'Amérique recommande une consommation minimum de 2 g par jour, maximum de 3 g par jour^[17]. Cette recommandation est aussi établie dans l'Union européenne par l’EFSA^[18], et en France par l’AFSSA^[19], mais non pas en tant que complément alimentaire mais comme substitut dans le cadre d’une alimentation normale équilibrée.

La consommation actuelle dans les pays développés est loin du minimum. L’agence française recommande un rapport oméga-6/oméga-3 proche de 5 (aujourd'hui en France, les apports alimentaires en oméga-3 sont très insuffisants, avec un rapport moyen souvent au delà de 10-12, et parfois 80 dans les régimes alimentaires très déséquilibrés en Amérique du Nord, au Royaume-Uni ou au Danemark) ; cependant elle recommande de ne pas en faire une publicité permettant de faire croire qu'une complémentation de l'alimentation aurait un bénéfice pour la santé, car cela conduirait à augmenter la consommation totale d'acides gras (qui est déjà trop élevée).

De plus les taux à recommander sont à rapprocher de la composition des régimes alimentaires, des modes de préparation, et de nombreuses inconnues subsistent encore sur la persistance des propriétés bénéfiques des oméga-3 dans les huiles alimentaires, et sur leur dégradation possible en composés volatiles toxiques avec des méthodes de fabrication ou de préparation inadaptées, qui peuvent en plus empêcher leur assimilation.

Ces huiles et margarines enrichies en oméga-3 ne sont donc pas destinées à la cuisson ou la friture, mais plutôt à l'assaisonnement, et l'amélioration du rapport oméga-6/oméga-3 ne doit pas se faire en réduisant l’apport en oméga-6 pour les remplacer par des acides gras saturés ou acides gras insaturés trans, comme ont tenté de le faire certains industriels. Des normes sont en cours d’élaboration par les autorités sanitaires françaises et européennes qui ont été saisies par les organisations de consommateur pour statuer sur leur éventuel niveau de toxicité ou leur réelles vertus, pour tenter aussi de définir des seuils raisonnables de consommation journalière et mettre en place une information vérifiable à destination des consommateurs, et pour certifier les méthodes de mesure de taux qui sont encore beaucoup trop variables d’un laboratoire à un autre (ce qui peut être utilisé et abusé par certains industriels de l’agro-alimentaire). Oméga n'est pas à confondre avec les beurres qui argumentent leurs produits grâce à cette substance !!

Références

Voir aussi

Articles connexes

• Oméga-6, oméga-9
• Acide gras
• Lipide
• Vitamine
• Graisse alimentaire
• Huile alimentaire

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