Bodybuilding

Le bodybuilder Markus Rühl en démonstration à Biberach an der Riß (Allemagne).

Le culturisme ou bodybuilding (« construction du corps », en anglais), est un sport qui consiste principalement à développer sa masse musculaire (hypertrophie musculaire) dans un but esthétique.

La préparation du culturiste se compose principalement d'un entraînement de musculation, de repos, et d'un contrôle strict de l'alimentation (généralement riche en calorie et en protéines mais qui évolue selon que le sportif est dans un cycle de prise de masse ou de sèche).

Les culturistes professionnels exposent le fruit de leur travail lors des compétitions où ils doivent défiler devant un jury qui évalue leur développement musculaire et attribuent des points. Sport uniquement pratiqué par des hommes au départ, des femmes ont commencé à prendre part à des compétitions distinctes au cours des années 1980.

Il ne faut pas confondre le culturisme avec la musculation, méthode d'entrainement principale du culturiste mais pouvant être pratiquée pour d'autres motifs. Il ne faut pas le confondre non plus avec les compétitions d'homme fort et de « powerlifting », où c'est la force pure qui est évaluée, ainsi qu'avec l'haltérophilie où l'on accorde autant d'attention à la force physique qu'à la technique. Bien qu'il semble y avoir des similitudes entre ces disciplines, le culturisme implique des différences majeures au niveau des objectifs (simplement esthétiques), de la diète et de l'entraînement.

Historique

Eugen Sandow, un des pionniers du culturisme

Le culturisme est apparu en tant que tel à la fin du XIX^e siècle en Europe. Un de ses principaux pionniers fut l'athlète d'origine allemande Eugen Sandow, né en 1867. Il se rendit très célèbre par des démonstrations dans de nombreuses expositions ou des spectacles où il se produisit en France, en Grande-Bretagne et aux États-Unis. Il fut l'un des premiers à rechercher un esthétisme musculaire plutôt qu'une démonstration de force brute. Intégrant les enseignements de Georges Hébert, père de la culture physique en France, d'autres athlètes tels que George Hackenschmidt, Edmond Desbonnet ou Earle Liederman, auteur d'un traité de Bodybuilding vers 1920, ont marqué les débuts de ce sport. Autre personnage clé de l'histoire du bodybuilding, Joe Weider inventa de nombreuses techniques d'intensification très utiles telles que le principe de tension continue (lors d'un exercice la personne contracte le muscle en action tout au long du mouvement). Il fut l'un des mentors d'Arnold Schwarzenegger. Ce dernier et d'autres comme Larry Scott marquèrent une nouvelle ère, celle du bodybuilding moderne. Véritable phénomène à tout point de vue, Arnold Schwarzenegger s'illustra comme le meilleur athlète pendant de nombreuses années et continue encore aujourd'hui d'être une source d'inspiration pour beaucoup.

Stratégies

Pour stimuler la croissance (hypertrophie) des muscles, les culturistes utilisent quatre moyens principaux :

• lever de poids en résistance ;
• une bonne nutrition qui inclut un apport supplémentaire en protéines et d'autres suppléments lorsque nécessaire ;
• un repos de première qualité pour faciliter la croissance.
• l'usage d'anabolisants (pour ceux qui choisissent la voie du dopage)

Lever de poids en résistance

Soulever des poids provoque des microdéchirures des muscles utilisés. Ce sont ces microdéchirures qui contribuent à la douleur ressentie après l'exercice. La croissance du muscle résulte de la réparation de ces lésions (anabolisme). Normalement, la douleur provoquée par l'entraînement est surtout présente un jour ou deux après la séance.

Nutrition

La réparation et la croissance ne peuvent, toutefois, pas avoir lieu sans les « briques » nécessaires. Ces « briques » sont fournies par une alimentation de qualité. Les culturistes ont donc besoin d'un régime alimentaire extrêmement spécialisé. En effet, ces athlètes ont besoin d'un apport calorique supplémentaire variant entre 500 et 1 000 calories au-dessus de leur niveau de maintien pour assurer leur croissance musculaire. Cette suralimentation est combinée à des exercices cardio-respiratoires pour permettre d'éliminer le gras corporel en vue d'une compétition. La proportion des calories venant des glucides (hydrates de carbone), des lipides et des protéines varie en fonction des objectifs du culturiste.

L'apport alimentaire des culturistes est assuré par 5 à 7 repas par jour de même valeur nutritive, à intervalles réguliers, généralement entre 2 et 3 heures. Cela permet une meilleure absorption des nutriments et augmente le taux de métabolisme basal. Cette façon de faire est aussi applicable par les personnes désirant perdre leur embonpoint.

Glucides (ex Hydrates de carbone)

Une large proportion de l'apport en calories provenant des glucides est nécessaire pour permettre au corps de recevoir suffisamment d'énergie pour supporter les rigueurs de l'entraînement et pour favoriser le repos. Les culturistes cherchent à absorber surtout sucres complexes, disaccharides (saccharose, lactose, maltose) et polysaccharides (les amidons) qui libèrent leur énergie plus lentement que les sucres simples, ou monosaccharides (glucose, galactose). Ceci est important, car les sucres simples stimulent la production d'insuline qui pousse le corps à accumuler les calories supplémentaires en gras plutôt qu'en muscle. De plus, une trop grande consommation de sucres simples associée à une prédisposition génétique ^[1] peut favoriser un diabète de type 2 et la production d'insuline dépense de l'énergie qui ne sera pas utilisée à la croissance des muscles. En revanche, les culturistes ingèrent des sucres simples juste après l'entraînement pour regarnir les réserves de glycogène des muscles.

Protéines

Il est recommandé que les culturistes reçoivent de 2 à 3 grammes de protéine par kilos poids corporel pour aider le corps à récupérer et à se reconstruire (contre environ 1 gramme par kilo pour un homme à l'activité sportive modérée ^[2]). Ces protéines viennent de sources telles bœuf, poulet, poisson, soja, lait, petit lait et blanc d'œuf. Le poulet, le petit lait et le blanc d'œuf sont prisés car ils contiennent peu de gras. Certains culturistes préfèrent que leur apport quotidien provienne principalement de nourriture, plutôt que de suppléments de protéine en poudre.

Vitamines et minéraux

Un apport adéquat en vitamines et en minéraux est nécessaire : Un grand nombre de culturistes prennent des multivitamines quotidiennement. Les acides gras essentiels (incluant des oméga 3), que le corps ne synthétise pas, sont aussi consommés. Il est, toutefois, préférable de puiser les minéraux et les vitamines essentiels à partir d'aliments entiers, plutôt que d'ingérer des suppléments, mais cela n'est pas toujours le moyen le plus pratique.

Suppléments

Le milk-shake protéiné, mélange de protéine en poudre (au centre) et de lait, sont un supplément courant des culturistes.

Les suppléments peuvent aider la croissance musculaire, même si certains se sont avérés inefficaces. Toutefois, la créatine a prouvé son efficacité^{[réf. nécessaire]} . La créatine n'est efficace que si elle est combinée avec une alimentation équilibrée et un programme d'entraînement adéquat, ce qui vaut aussi pour tous les suppléments.

Certains culturistes peuvent avoir recours à des drogues pour atteindre des résultats supérieurs à l'hypertrophie qu'ils pourraient atteindre de façon naturelle. La plupart des stéroïdes permettent au corps humain d'augmenter l'état anabolique. Les effets négatifs de l'abus de ces substances vont des dommages au foie à la rétroaction négative qui mène au déclin de la production de testostérone du corps : l'apport exogène de testostérone entraine donc une baisse de la production endogène. Cela peut causer une atrophie des testicules et une infertilité temporaire (le taux de testostérone endogène retrouve le plus souvent sa valeur normale après l'arrêt des apports exogènes). Un dérèglement hormonal sévère peut aussi avoir des effets secondaires tel que la gynécomastie ^[3].

Mis à part les aides chimiques (hormones, stéroïdes etc.), la supplémentation représente une part à ne pas négliger dans le bodybuilding. En effet, des suppléments naturels existent et sont là pour aider et forcer le métabolisme sans risque. Outre la créatine citée plus haut, les protéines en poudre sont quasi incontournables. Elles permettent de faire les 5 à 6 repas nécessaires au corps pour qu'il soit en situation d'anabolisme toute la journée. De plus, elles sont plus simples d'utilisation que les aliments, elles les remplacent à certains moments comme après et avant les séances mais ne doivent pas constituer une alimentation de base. Les protéines renferment les acides aminés nécessaires à la construction musculaire, ceux-ci existent à part. Leur prise en supplémentation permet une meilleure synthèse donc une construction accrue. Il existe de nombreux suppléments agissant à divers points, les modulateurs hormonaux naturels qui jouent un rôle fort dans l'anabolisme, les protéines et acides aminés (vus plus haut), des dérivés et combinaisons d'acides aminés permettant l'augmentation de la force.

Les différentes phases d'entrainement

Soulevé d'une barre, avec un poids très lourd (powerlifting)

Les compétitions sont un moment important pour les athlètes qui y participent. Le principe est de présenter le meilleur physique possible, en termes de musculature, de définition, de galbe et donc d'ensemble général. On distingue 3 phases pour préparer un concours, la prise de force, la prise de masse et le séchage.

• La prise de force : Le but en culturisme n'est pas de soulever le plus lourd possible, néanmoins en cas de stagnation il peut être intéressant de gagner en force pour ensuite faciliter la prise de masse. Un entrainement de type powerlifting en début de saison est alors utile. Les entrainements sont basés sur une intensité élevée avec des poids très lourds et un nombre de répétition faible (entre 1 et 5).

• La prise de masse : elle consiste à prendre le plus de muscle possible, le plus de masse, comme son nom l'indique. De manière générale c'est la phase la plus simple car l'athlète peut manger comme il l'entend, sans pour autant adopter une alimentation qui n'est pas saine. Ce n'est pas parce qu'on doit prendre de la masse que l'on doit manger n'importe quoi, car le physique que l'on présentera en pâtira. En général, l'entrainement se fait avec des charges lourdes permettant de faire assez peu de répétition (environ 10), et l'alimentation riche en glucide le permet.

• la phase de séchage : Les participants doivent sécher afin de perdre la graisse qui recouvre leurs muscles afin qu'ils soient plus apparents, mais ils doivent aussi éliminer l'eau sous cutanée qui les recouvrent de même. Cette phase de séchage peut varier selon les individus mais il n'est pas rare de faire une sèche pendant 10 semaines et plus.

Les entrainements sont très éprouvants et les charges sont plus légères car le corps ne dispose pas d'autant de glucides que nécessaire pour prendre très lourd. Elle constitue une phase dure à effectuer et éprouvante pour la personne car celle-ci est en réduction glucidique pour perdre du gras, l'énergie disponible à l'entrainement est donc très réduite. Certains parlent de réelle torture et vont jusqu'à ne pas ingérer de liquide pendant les 2/3 jours avant une compétition. Cette pratique altère aussi le comportement envers l'entourage, les sautes d'humeur sont beaucoup plus fréquentes.

Il y a un écart et une différence entre les concours entre les États-Unis et l'Europe, en effet aux États-Unis les budgets sont bien plus importants car ce sport est très reconnu et compte bien plus d'adeptes. Il y a diverses fédérations, certaines sont dites naturelles, où en théorie les athlètes sont soumis aux contrôles anti-dopage. Dans d'autres les contrôles sont plus laxistes voire inexistants.

Repos

La troisième chose pour que les culturistes atteignent cette incroyable masse musculaire est le repos. Sans un repos de qualité et sans sommeil, le corps n'a pas l'opportunité de récupérer et de se reconstruire. Au moins huit heures de sommeil par nuit sont nécessaires pour l'athlète afin d'être prêt pour la prochaine séance d'entraînement. De plus, certains font une sieste au milieu de la journée pour améliorer la capacité de leur corps à utiliser ses ressources à la réparation des tissus. L'activité physique permet de stimuler la production d'hormone de croissance (GH) qui est essentiellement produite lors du sommeil paradoxal (celui des rêves). Si le sommeil est insuffisant, la production de GH sera alors moindre réduisant d'autant la capacité de prise musculaire et le métabolisme basal. Il faut donc bien dormir et rêver pour perdre du gras et prendre du muscle.

Surentraînement

L'entrainement intensif d'un bodybuilder peut vite mener au Surentraînement qui est par définition totalement improductif et peut mener au mieux à une stagnation et au pire à une régression voire à une blessure. Sa détection et sa prévention ^[4] sont une des clefs du succès du pratiquant.

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Liens internes

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Notes et références

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