Echauffement (sport)

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Échauffement (sport)

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Shadow-boxing en guise d'echauffement dans les boxes sportives

Sommaire

Définition

L'échauffement, en sport, est la période de début dentraînement (ou de compétition), de durée plus ou moins longue et dintensité plus ou moins importante. Léchauffement consiste en une mise en route cardio-pulmonaire et une mobilisation articulo-musculaire. Nul pratiquant expérimenté ne peut contester la nécessité fondamentale dun échauffement, car nombreux ont goûté les méfaits dun travail « à froid ». Ainsi nous savons quil est nécessaire de « chauffer la machine » avant dentreprendre des actions très dynamiques, pour notamment éviter des blessures à froid (accidents musculaires et articulaires). Souvent négligé par les pratiquants de base, léchauffement est une période incontournable, et plus on avance avec lâge plus cette partie doit être longue et adaptée. Il devient aujourdhui nécessaire de préciser les bienfaits de léchauffement, plus précisément ses répercussions et sa méthodologie.

Pourquoi séchauffe-t-on?

Le but de léchauffement est de préparer lorganisme à leffort, en mettant progressivement le corps en éveil. Il sensuit inévitablement un changement biologique et psychologique.

Exercice de stretching en supplément d'echauffement dans les boxes sportives

Mais pourquoi séchauffer?

  1. Améliorer les possibilités organiques (capacités physiologiques, physiques…)
  2. Améliorer la motricité corporelle (coordination, adresse, équilibre…)
  3. Améliorer la performance
  4. Prévenir les dommages corporels (protéger les muscles et les articulations).

Que se passe-t-il dans lorganisme lorsquon séchauffe ?

  • Sur lorganisme
    • Augmentation de la température corporelle (peut dépasser 38°5 pour un adulte)
    • Augmentation du débit sanguin et de lirrigation musculaire (vitesse de transport du sang dans les muscles, donc de lapport doxygène et dévacuation du gaz carbonique) ; augmentation de la ventilation pulmonaire et meilleure utilisation de loxygène (transport et diffusion tissulaire)
    • Augmentation de la vitesse de contraction musculaire (Lullies, en 1973, établit qu'une augmentation de la température de 1°C correspond à un gain de vitesse des réactions cellulaires de 13% !)
  • Sur la motricité corporelle
    • Meilleure transmission de linflux nerveux
    • Augmentation de la sensibilité proprioceptive
    • Economie d'énergie
  • Sur la performance
    • Augmentation des capacités psychiques et cognitives (attention et concentration, prise dinformations, sélections et choix des informations…)
    • Augmentation des capacités organiques et articulo-musculaires.
    • Augmentation des niveaux de force (toujours selon Lullies, les gains seraient d'environ 2% pour 1°C).
  • Sur la prévention des dommages corporels
    • Laugmentation de la température du corps, baisse de la viscosité de la synovie (diminution des frottements articulaires et musculaires)
    • Augmentation de lélasticité musculaire (muscles plus souples, évite élongations et déchirures)
    • Adaptation des actions motrices (évite entorses et effets de cisaillement).

Comment séchauffer?

La construction dun échauffement par lentraîneur ou lathlète lui-même demande de se poser les questions de base et de respecter les principes méthodologiques suivants :

  1. Quel est lobjet de léchauffement et de ce qui va le suivre ? (intention générale et public concerné). Par conséquent quelle sera la durée de celui-ci ?
  2. Quels sont les principes méthodologiques à suivre ?
  3. Quelle doit-être sa structure ?
  4. Quels contenus peut-on y mettre ? (exercices à valoriser)
  5. Indicateurs déchauffement

Les grands principes à respecter

Un échauffement sera efficace et prophylactique, à condition de respecter 4 règles :

  1. Fabriquer réellement de la chaleur : la température du corps ne sélève que si la puissance musculaire fournie dépasse 50w. Lintensité doit donc être suffisamment élevée. Attention : le niveau de sudation, très variable dune personne à lautre, nest en aucun cas un indice suffisant dun bon échauffement. La fréquence cardiaque est plus pertinente, et doit être maintenue entre 140 et 160 bpm (Bramford, en 1985, préconise une FC proche de 140 bpm, alors que Francks, en 1991, propose une intensité comprise entre 60 et 80% de la capacité normale).
  2. Conserver cette chaleur : le refroidissement du corps sopère notamment par radiation (le corps rayonne des infrarouges et se refroidit), et par évaporation (la transpiration). Plus il fait frais, plus le survêtement est important.
  3. Séchauffer progressivement : Sans arriver à épuisement (en conservant létat de fraîcheur), lenchaînement des exercices doit permettre une augmentation progressive de lintensité jusquau début de la séance.
  4. Alterner le travail : Il est impératif, tant sur le plan physique que psychologique, dalterner les exercices, de mettre de la variété dans son échauffement. Il sagit dutiliser des exercices mobilisant le système cardio-respiratoire, avec les exercices sollicitant les différents groupes musculaires et articulations. Exercices globaux et analytiques senchaînent ainsi dans léchauffement de manière variée.

Quel échauffement ? quelle durée ?

Un échauffement pour quoi et pour qui ? Sadapter au public et à discipline en question est le plus pertinent. Le pratiquant lui-même ou lentraîneur utilisera des procédés en rapport avec le type de spécialité sportive. Si par exemple, le thème de séance est centrée sur la maîtrise des déplacements, léchauffement peut comporter un travail des appuis plantaires, afin de permettre aux réflexes déquilibration (proprioceptifs) de jouer leur fonction rapidement. L'échauffement doit durée de 15 à 45 minutes, selon: -la durée de l'effort lui succèdant ; -la température extérieure : plus il fait froid, plus l'échauffement doit être long ; -le moment de la journée : le matin l'échauffement doit être plus long.

Efficacité

L'évaluation de son efficacité reste essentiellement empirique. Les preuves scientifiques, dans la prévention du risque traumatique, sont faibles[1] ou concerne des sports particuliers[2]. Même dans ce dernier cas, il n'est pas clair si le bénéfice est due à l'échauffement lui-même ou au type de ce dernier[3].

Notes et références

  1. Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA, Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials?, J Sci Med Sport, 2006;9:214-20
  2. Soligard T, Myklebust G, Steffen K, Holme I, Silvers H, Bizzini M et als. Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial, BMJ, 2008;337:a2469
  3. Brooks JHM, Erith SJ, Warm-up programmes in sport, BMJ, 2008;337:a2381
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