- Méthode Montignac
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Régime Montignac
Le régime Montignac (ou méthode Montignac) est un régime amaigrissant mis au point par Michel Montignac vers le milieu des années 1980.
Sommaire
Principe
Chaque aliment entraîne une sécrétion d'insuline plus ou moins grande de la part du pancréas. En prenant comme référence le glucose et en attribuant 100 à la valeur de son indice glycémique on compare ainsi les autres aliments par rapport au glucose. Ainsi on peut différencier les glucides à indices bas (50 et moins) et ceux à indice haut (55 et +, jusqu'à plus de 100 même). Selon Michel Montignac, la prise de poids serait liée à la consommation de mauvais glucides qui entraîneraient un pic d'insuline. Le pancréas sécrète une dose d'insuline qui correspondant à la dose de glucide apportée par les aliments. Dans la plupart des cas, le pancréas sécrète la bonne dose d'insuline pendant un certain nombre d'année, et se met à flancher. Ainsi, lorsqu'on mange des aliments à indice glycémique élevé, le pancréas sécrètera une dose supérieure d'insuline ce qui aura pour effet de stocker les glucides et non de les brûler. On part alors d'hyperinsulinisme et le sujet se met à grossir, même en mangeant peu.
Le but du régime sera donc d'éviter ces pics d'insuline en supprimant ces mauvais glucides. Il se compose de 2 phases : la première permettant de perdre du poids très rapidement (chez certaines personnes cette perte peut être jusqu'à 5kg par mois au début) pendant les premiers mois. Même si la perte de poids se fait moins vite dans les mois suivants, elle continue cependant tant qu'on reste en phase 1. Durant cette phase on privilégie les glucides à indices bas(inférieur à 50), voir très bas (inférieur à 35). Les aliments autorisés sont principalement les légumes (sauf les carottes cuites, les pommes de terres), les légumineuses comme les poids, pois chiches, les lentilles...les viandes maigres (mais quelques viandes grasses sont permises)...
Pendant la deuxième phase quasiement tous les aliments sont permis. Cette phase est celle de stabilisation. Le but est toujours le même, privilégier les aliments à indices bas, mais cette fois-ci les écarts sont tolérés. On parle alors de résultante glycémique d'un repas. Cette résultant doit être maintenant à environ 50 à chaque repas. Par exemple, on peut manger des pommes de terres, à condition de manger avant 2 à 3 fois plus de légume à indice bas.
Il devient facile de maingrir en mangeant en quantité et en qualité, le but étant de manger constamment à satiété.
Règles
Le régime Montignac est basé sur deux règles :
Règle 1 :
Il faut supprimer les aliments riches en glucides et à IG elevé (pommes de terre, carottes cuites, betteraves, pain blanc, pâtes fraiches notamment). Les autres aliments contenant moins de glucides sont permis, 2 à 3 fois par semaine, et consommés seuls.
Règle 2 :
L’association « graisses-sucres » favoriserait la prise de poids. Aussi, il est interdit d’associer lipides et glucides ou protéines animales et féculents, comme par exemple, le steack frites, et même les frites seules qui allient glucides et lipides. Par contre, il est possible de manger protéines et lipides à volonté, pourvu qu'ils soit consommés seuls.
Les fruits (à l'exception de la banane) et le chocolat noir sont autorisés comme encas. Seules les céréales brutes sont autorisées (pain et riz complets par exemple).
L'élément considéré n'est pas seulement la quantité de glucide, mais surtout l'indice glycemique, c'est-à-dire la sécretion insulique induite par l'aliment. L'IG varie en fonction de nombreux paramètres, il est notamment plus faible lorsque les aliments sont riches en fibres (Wasa) ou difficiles à dégrader, plus elevé lorsque qu'il y a gélatination (carottes cuites).
Application pratique
- Les aliments suivant, à index glycémique élevés, sont interdits :
Pâtisseries, confiseries, viennoiseries, chips, brioche, biscuits, barre chocolaté sucrée, pizza, couscous, crème glacée, sodas et boissons sucrées, riz blanc, pâtes, pain blanc, purée de pommes de terre, céréales du petit déjeuner, miel, chocolat, banane, riz soufflé, sucre, frites, betteraves, maïs, carottes cuites, bière, navet cuit, miel, confiture, special K, dattes, sucres en général
- Les aliments riches en glucides à IG bas sont autorisés 3 fois par semaine :
Les céréales complètes, les légumineuses (les graines sèches type lentilles, pois, flageolets haricots rouges, etc...), le pain complet, la semoule, le soja, les cacahuetes, les avocats, les spaghettis al dente
Une journée Montignac peut se composer comme suit :
- Petit déjeuner dans lequel on éviter les céréales à base de farine blanche, de maïs, de sucre...seuls les céréales complètes sont acceptées. On peut aussi compléter par un café déca, lait entier, chicoré, ainsi qu'un yaourt 0% avec de la marmelade de fruit sans sucres. On pourra manger un fruit, mais environ un bon quart d'heure avant de prendre le petit déjeuner.
- Le déjeuner se compose d'une entrée, plat et fromage ou yaourt, chocolat (à plus de 70% de cacao) ou fruits rouges. En revanche il est déconseillé de manger un fruit en fin de repas (sauf les fruits rouges). Ils sont à privilégier au goûter en cas de petit creux.
- Le dîner est du même genre que le déjeuner, si ce n'est qu'il doit être plus léger pour faciliter la digestion.
Voir aussi
Bibliographie
- Je mange donc je maigris! - Michel Montignac - Ed. Flammarion (1997)
- Montignac de A à Z : le dictionnaire de la méthode - Michel Montignac - Livre de poche - (1994) (ISBN: 978-2253081500)
- La méthode Montignac illustrée - Michel Montignac - Ed. Flammarion (2006)
Liens externes
Catégorie : Régime alimentaire diététique
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